İdeal ABS eyni dərəcədə kişi və qadınlar üçün vacibdir. Ancaq qarın bölgəsindəki yağ yataqlarından qurtulmaq olduqca çətindir. İdman salonunda və ya evdə müntəzəm məşq, düzgün qidalanma və kosmetik prosedurlar tələb olunur.
Qarın və yan əzələlər üçün effektiv təlimlər toplusunun tərtib edilməsi bədənin fərdi xüsusiyyətlərini, fiziki hazırlıq səviyyəsini və istənilən son nəticəni nəzərə alaraq yaxınlaşmalıdır.
Qarın və tərəflər üçün məşqlər: Təlimin nüansları

Təcrübəsiz idmançıların hazırladığı əsas səhv, qarın düzlüyünün birbaşa qarın əzələlərinin inkişafından asılı olması fikridir. Ancaq bu, səhv bir anlayışdır. Qarın əzələlərinin gücü heç bir şəkildə qarın görünüşünə təsir göstərmir. Subkutan yağ təbəqəsi, işlənmiş əzələləri başqalarının gözündən gizlədir. Və ideal rəqəm haqqında unutmalısınız.
Bu nöqtəni nəzərə alaraq, təlimlərdə bəzi nüansları bilməlisiniz və yapışdırmalısınız.
Göstərişlər və qaydalar:
- Təlimlər həftədə 3 dəfə və ya daha çox vaxt keçirilir. Notorious altı paketi yalnız gündəlik fiziki fəaliyyətlə əldə edilə bilər.
- Təlim üçün optimal vaxt səhər, çünki bədən, gecə dincəldiyindən bəri, yağ yandırma prosesinə uyğunlaşdırılır.
- Təlimin müddəti - 1 saat. Buraya iyirmi dəqiqəlik istiləşmə daxildir. Bu müddət ərzində birləşmələr istiləşmə və kardio məşqləri yağ parçalanması prosesinə başlayır.
- Abdominal məşqlər dəsti 30 dəqiqə davam edir. Bu dövrdə əzələ korseti mümkün qədər çox işlənmişdir.
- Məşqin sonunda, 5-10 dəqiqə, əzələlərin uzanması və elastikliyinə yönəldilmiş dayanmadan dayandırılır.
- Yük, işıq tapşırıqları ilə başlayan və sıx məşqlərlə bitən yük tədricən artır.
- Tapşırıqlar arasında fasilələr 30 saniyə ərzində icazə verilir.
- Qarın əzələləri üçün əsas məşqlər hər biri 20-40 dəfə 3-4 yanaşmada həyata keçirilir.
- 2 saat məşqdən sonra yemək qadağandır.
- Düzgün nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirilir, çünki qanın oksigen ilə doyması və buna görə də təlimlərin effektivliyi bu işdən asılıdır.
Təlimdən əvvəl özünü masaj edin
Bunu çox sayda insan bilmir Məşqdən əvvəl özünü masaj etmək 70% təlimin effektivliyini artırır. Masaj zamanı qarın əzələləri istiləşir, istiləşir və stresə hazırlaşır.
5 dəqiqə ərzində qarın bütün perimetri boyunca əllərinizlə intensiv şəkildə "sıxın və unclene". Proseduru anesteziya etmək üçün, istiləşmə maddələri yüksək tərkibli olan anti-selülit kremlərindən istifadə olunur.
Masaj aşağıdakı sxemə görə aparılır:
- Xurmalarınız bir yumruğuna bağlandı, tərəflərin bütün ərazisi ətrafındakı və altdan yuxarıya qədər bir dairə içində işləyin. Hərəkətlər saat yönünde edilir.
- Bir masaj fırçası və ya mitti istifadə edərək eyni manipulyasiyaları yerinə yetirin.
Qarın məşqlərindən əvvəl aerobik istiləşmə
Yük olmadan bir istiləşmə proqramı aerobik deyilir. Onun vəzifəsi bədənin tonunu qaldırmaq, əzələləri uzatmaq və ümumi bir silkələmək daxildir.
Aerobik istiləşmə üçün məşqlər: Müxtəlif istiqamətlərdə əyilmə, bədənin və torsonun növbələrini, fırlanması, qarın əzələlərini sıxaraq qolları yelləmək, torların dönməsi, fırlanması. Əsas istiləşmə məşqləri, bütün əzələ qrupları üçün ümumi müddəti 7-15 dəqiqə ərzində 12-15 məşqdən ibarətdir.
Evdə təhsil proqramı
Bel əzələlərini təyin etmək üçün təlimlərin əsası məlahətlidir.
Məşq 1. Daimi böhran

- Arxasında yat, ayaqlarını sənə tərəf çəkmək və abs bir az sıxın.
- Əllərinizi başınızın arxasındakı "kilidi" ilə bağlayın.
- Yavaş-yavaş çiyinlərinizi 15-20 sm məsafədə saxlayın və 10 saniyə mövqeyini saxlayın.
- Qarın əzələlərinizi rahatlaşdıraraq yerə qayıdın.
Dirsəklər edam zamanı geniş olmalıdır və çənəsi böyüdü.
Təkrarlama sayı - 10 dəfə.
Məşq 2. Yuxarı abs üçün
- Döşəmədə oturub dizlərinizi çiyin səviyyəsinə yayın və bükün.
- Qollarınızı qarşınıza uzadılmış vəziyyətdə qoyun.
- Bütün torsonunuzla 45 ° arıqlayın və qaranımızı qarşınıza qoyun, yumrularınızı sizə tərəf yönəldin.
- Yaradanı 5 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Təkrarlama sayı - 10 dəfə.
Məşq 3. Orta abs üçün
- Arxasında yat, ayaqlarını sənə tərəf çəkmək və çiyin genişliyini bir-birindən yaymaq.
- Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və belin altına yorğan və ya dəsmal yastığı qoyun.
- Vücudunuzu döşəmənin maksimum hündürlüyünə qaldırın və çənənizi uzadın.
- Yaradanı düzəldin və 5 saniyədən sonra istirahət edin.
Təkrarlama sayı - 15-30 dəfə.
Məşq 4. Bacak aşağı abs üçün yüksəlir.
- Arxa tərəfində yatın və ayaqlarınızı qaldırın, onları üfüqi səthə paralel olaraq dizlərdə bükün. Qollarınızı tərəflərə uzatın, yerə qoyun.
- Abs'inizi gərginləşdirərkən yavaş-yavaş 3-4 sm məsafədə itburnunu doğrayın. Dizlərdə düzgün bucaq dəyişməz olaraq qalır.
- Üst mövqedə 3-5 saniyə qalın və geri qayıdın.
- Arxa və baş pelvis ilə yüksəlməməlidir.
Təkrarlama sayı - 10 dəfə.
İş 5
İki məşqə əsaslanır (№ 1 və 4).
- Arxasında yatın və ayaqlarınızı qaldırın, dizlərinizi üfüqi səthə paralel bükün. Qollarınızı tərəflərə uzatın, yerə qoyun.
- Qarın əzələlərinizi sıxın və başınızı dizlərinizə doğru uzadın.
- Ayaqları sağ açılarda, pelvis və çiyinlərdə döşəməni qaldırır.
Təkrarlama sayı - 10 dəfə.
Məşq 6. Yan crunches
- Arxasında yatın, ayaqlarınızı sizə tərəf çəkin və çiyin səviyyəsinə yayındırın.
- Sol dizinizə doğru çiyninizə çatmağa çalışaraq bükülü bir məşq edin. Dirsək tərəfə olmalıdır.
- Sol dirsək, daha yaxşı tarazlıq üçün özünü yerə yerləşdirərək mövqeyi düzəldir.
- Dayanmadan, əlləri və dirsəklərin dəyişdirilməsi, tərəflərə alternativ qıvrımlar (10 dəfə) edin.
- Pelvis qalxmır.
Təkrarlama sayı - 10 dəfə.
Məşq 7. Crunches ilə ağciyərlər
- Arxasında yatın və ayaqlarınızı pelvisə yaxınlaşdırın.
- Əllərinizi başınızın arxasına bağlayın və dirsəklərinizi tamamilə yayın.
- Qarın əzələlərinizi yavaşca bərkidin, çiyinlərinizi qaldırın və yerə başından çıxın və sol ayağınızın dizini göğsünüzə çəkin.
- Sonra, dizinizi tamamilə düzəldin və ayağını irəli uzadın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin.
Təkrarlama sayı - 10 dəfə.
Məşq 8. "Velosiped"

- Arxasında yatın və ayaqlarınızı pelvisinizə yaxın çəkin ki, heelsinizə toxunulsun.
- Əllərinizi başınızın arxasına bağlayın və dirsəklərinizi tamamilə yayın.
- Qarın əzələlərinizi yavaş-yavaş gərginləşdirin, sağ ayağını dizdə bükün və yerə nisbətən 45 ° bir açı ilə düzəldin.
- Sağ çiyninizlə sol dizinizə çatmağa çalışın.
- Dayanmadan, əks qolu və ayağı ilə eyni şeyi edin.
Təkrarlama sayı - 10 dəfə.
Məşq 9. Dairəvi dönüşlər (bütün ABS üçün)
- Arxasında yat, ayaqlarını sənə tərəf çəkmək və abs bir az sıxın. Diz əyildi.
- Əllərinizi başınızın arxasındakı "kilidi" ilə bağlayın.
- Başınızı və çiyinlərinizi yerə qaldırın.
- Müxtəlif istiqamətlərdə dörd dəfə sağ tərəfdən, mərtəbə, sol və dizləri ilə dairəvi hərəkətləri yerinə yetirin.
- Pelvis hərəkətsiz olmalıdır.
Təkrarlama sayı - 5 dəfə.
Məşq 10. Backbending (ABS üçün ümumi)
- Dizlərinizə davam edin, dirsəklərinizi yerə qoyun. Ayaq yalnız ayaq barmaqlarında sabitdir.
- Hər iki dizini ölçülü 5-10 sm-dən qaldırın və pozanı düzəldin.
- Əvvəlki mövqeyə qayıdın və 5 saniyə istirahət edin.
- Arxa hər zaman düzdür.
Təkrarlama sayı - 10 dəfə.
Məşq 11. Güclü ABS və ABS üçün
- Mədənidə yatın və bədəninizi ayaq barmaqlarınıza və dirsəklərinizə qaldırın.
- Sağ ayağınızı hip səviyyəsinə qədər düz bir vəziyyətdə qaldırın (kalçalardan topuqdan düz bir xətt yaratmaq) və bu vəziyyətdə 3 saniyə ərzində düzəldin.
- Sol ayaqla təkrarlayın.
- Bədəninizi beldə əyilmədən düz saxlayın.
Təkrarlama sayı - 10 dəfə.
Məşq 12. Aşağı ABS üçün "qayçı"
- Arxasında yatın, əllərinizi kalçanıza qoyun.
- Düz ayaqlarınızı Döşəmənin 25 sm-ni qaldırın və nəfəs aldığınız zaman onlara yayın.
- İnhale olaraq, qarşınızda keçin.
- Məşqləri intensiv və bədəninizin imkan verdiyi müddətə qədər edin.
Məşq qayçı ilə işləmək prosesini təqlid etməyi əhatə edir.
Məşq 13/1. Yağları parçalamaq üçün ayaq yellənir
- Divarın yanında düz durun və sağ əlinizlə ona söykənin.
- Sol ayağınızı müxtəlif istiqamətlərə çevirin (hər istiqamətdə 20 dəfə).
- Silah və ayaqları dəyişdirin və eyni məşqi edin.
Məşq 13/2. Yağları parçalamaq üçün ayaq yellənir
- Sol dirsəyinizi yerə qoyaraq tərəfinizdə uzan.
- Ayağınıza (20 dəfə, 3 dəst) ilə yuxarıya doğru yelləncəklər (20 dəfə, 3 dəst), döşəməyə endirmədən.
- Qolu və ayağını dəyişdirin.
Məşq 14. "Pendulum" oblique əzələlər üçün
- Yerdə yatın, qollarınızı bədəninizə qoyun və düz ayaqlarınızı qaldırın.
- Bir sarkaçın təqlid edərək, sağa və sola, sağa və sola bir araya gətirərək, hər iki ayağı aşağı salın.
İş 15. Tərəfləri və qarın, bel və arxa əzələlərin, kalçaları, çiyinləri, qollarını işlətmək üçün taxta
- Dirsəklərinizi əyərək, yerə uzan.
- Bütün bədəninizi dirsəklərinizi və ayaq barmaqlarınıza qaldırın və mövqeyi düzəldin.
- Torso düz olmalıdır.
- 30-60 saniyə vəziyyətdə qalmaq.
Təkrarlama sayı - 3 dəfə.
Effektiv bükülmə xüsusiyyətləri

Crunches arıqlamaq və qarın əzələlərinizi təyin etmək üçün əsasdır. Bu məşqlər olmadan qarın və tərəfdən yağ yataqlarını çıxarmaq mümkün deyil. Bədənin yüklərinə uyğunlaşdıqdan sonra tədricən mürəkkəbləşdirərək əsas dəstlərdən başlamalısınız.
Crunches ağır dəyişikliklər var:
- Tərs. Məşq zamanı ayaqları sinə tərəfə çəkildi və bədənə doğru deyil.
- İkiqat. Eyni zamanda ayaqları və torso yüksəlir.
- Meylli bir skamyada. Bu cihazda müntəzəm xəsarətlər aparılır, ancaq məşq zamanı arxa yuvarlaqlaşdırılmışdır.
- Asmaq. İdmançı üfüqi barda asılır, ayaqlarını düz sinə və özünün sol / sağına çəkir.
Əsas qarın məşqləri üçün göstərişlər
- Ayaqlarınızı divanda və ya digər səthdə düzəltməməlisiniz, bununla da tapşırığınızı asanlaşdırır. Bu mövqe yükü qarın əzələlərindən digər əzələlərə köçürəcəkdir.
- Nəfəs alma hərəkətlərlə uyğun olmayan olmamalıdır. Bədən nəfəs aldığınız zaman nəfəs aldığınız və düşdüyünüz kimi yüksəlir.
- Üfüqi səthdən Torsonunuzu yırtmamalısınız. Bu, intervertebral disklərin prolapsına səbəb olur.
- Təlimlərin qəfil fırıldaqları olmadan yavaş-yavaş həyata keçirildiyinə əmin olun. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün lazımi əzələləri yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə gərginləşdirmək vacibdir.
Sonda
Evdə, eləcə də idman salonunda, müsbət dinamikaya nail olmaq və düz bir mədə əldə etmək olduqca mümkündür. Fərdi xüsusiyyətlərdən asılı olaraq, çox səy göstərmədən və çox vaxt olmadan edilə bilən rahat və effektiv məşqlər seçilir.